Herausforderungen zwischen Stress und Gelassenheit

Mein Beitrag zur #Blogparade Lampenfieber und Prüfungsangst des LVQ – Tipps, Tricks und Strategien

Ich schaff’ das! – Herausforderungen zwischen Stress und Gelassenheit

Ja wir brauchen sie, die Spannung, den Nervenkitzel, die großen und kleinen Herausforderungen des Lebens. Sie fordern uns, lassen uns lernen, vorankommen und wachsen. Ganz egal ob Groß oder Klein, ob vor Prüfungen, Vorträgen, Wettkämpfen oder einer ganz persönlichen wichtigen Entscheidung – es kommt der Moment den es zu meistern gilt und die individuelle Bestleistung zum richtigen Zeitpunkt erfolgsversprechend einsatzbereit ist. Gelingt es uns angemessen mit unseren Herausforderungen umzugehen, haben wir gute Chancen auf Weiterentwicklung, Potentialentfaltung, Lebensfreude und Wohlbefinden.

Aktion! Das Herz schlägt laut und wild, die Hände werden kalt, der Angstschweiß rinnt, wir schnappen nach Luft, die Knie werden weich und nun sind Sie an der Reihe! Eigentlich ist dies fast ganz normal, denn so läuft sie ab, die Stressreaktion. Die physische und psychische Stressreaktion war und ist unser ganz individuelles biologisches Überlebensprogramm, das uns ermöglicht in kritischen Situationen schnell zu reagieren und durchaus auch Höchstleistungen zu vollbringen.

Dieser kleine Hormonkick gehört dazu, aber auf das Handling kommt es an!

Meine TOP 10:

  • TOP 1: Durchatmen… Begegnen Sie Ihrer panischen Schnappatmung mit einer beruhigenden und entspannenden Bauchatmung

Probieren Sie doch einmal dazu diese Übung aus:

Stehen Sie hüftbreit und legen Sie Ihre Hände in Höhe des Nabels locker auf den Bauch. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und atmen Sie einige Male tief durch die Nase ein und aus. Richten Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit einmal auf Ihre Bauchbewegung. Beim Einatmen heben sich die Bauchdecke und die Hände, beim Ausatmen senken sie sich. Haben Sie ein wenig Geduld mit sich selbst wenn Sie bemerken, dass Sie genau andersherum atmen oder abschweifen. Vielleicht hilft Ihnen die Vorstellung das Ihr Bauch beim Einatmen dicker wird, so wie ein Luftballon, der aufgeblasen wird. Beim Ausatmen wird der Bauch dann wieder dünner, wie der Luftballon, aus dem die Luft entweicht. Wiederholen Sie diese Übung solange Sie wollen und atmen Sie dabei tief und ruhig in den Bauch hinein und lange wieder aus.

  • TOP 2: (Ver-)Spannungen?!… Bewegt in Balance

Gegen Verspannungen und Anspannung im Körper hilft Bewegung! Also nix wie raus an die frische Luft und Auspowern mit regelmäßigen Spaziergängen, Joggen, Radeln… Hervorragend geeignet sind ebenso Qigong, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Lockern – Dehnen – Strecken – Durchatmen! Die Show kann beginnen!

  • TOP 3: Gewonnen wird im Kopf…Mentales Training & Haltung

Bereiten Sie sich wie ein Spitzensportler mental auf Ihren großen Moment vor. Stellen Sie sich dazu bspw. Ihren großen Moment so detailliert wie möglich und natürlich mit einer positiven inneren Haltung vor. Sie wollen Ihre Herausforderung doch meistern?! Schauen Sie sich dabei zu, wie Sie Ihr Ziel erreichen. Spüren Sie vorab ganz intensiv hinein in Ihr Erfolgserleben. Na, haben Sie ein Ziel?

  • TOP 4: Motivationskick… realistische, attraktive und konkrete Ziele setzen

Bewältigen Sie Ihre Herausforderungen ressourcenorientiert. Setzen Sie sich dazu ein attraktives, realistisches, positiv formuliertes und eigenverantwortlich erreichbares Ziel. Haben Sie schon einen passenden Glücksbringer? Symbole haben etwas magisch vertrautes, können Halt und Zuversicht geben. Probieren Sie es aus! Ihr Glücksbärchen wartet geduldig in Ihrer Tasche während Sie Ihren großen Moment haben.

  • TOP 5: In der Ruhe liegt die Kraft (Konfuzius)… Gelassenheit aus Fernost

„Trainieren“ Sie innere Kraft und Stärke mit kleinen einfachen Übungen bspw. zur Achtsamkeit als weitere empfehlenswerte Strategie mit Stress und Belastung gesundheitsfördernd umzugehen. Die Wurzeln der Achtsamkeitspraxis liegen im fernöstlichen buddhistischen Kulturkreis. Die Achtsamkeit ist eine Haltung der Offenheit und wachen Entspanntheit. Sie fördert die Fähigkeit Körper und Geist in ihrer Einheit wahrzunehmen, alte eingefahrene Denk- und Fühlmuster zu erkennen und aktiv Veränderung in Gang zu setzen. Achtsamkeit ermöglicht Präsenz / Geistesgegenwärtigkeit und die Schärfung der Sinne für die eigenen Bedürfnisse, Ressourcen, Belastungsfaktoren, Energieräuber… Der achtsame und bewusste Umgang mit sich selbst fördert Zufriedenheit, Wohlbefinden und stärkt Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es gibt eine Vielzahl von Übungen in Anlehnung an die Bewegungslehren Qigong und Tai-Chi, an Meditations- und Zentrierungsübungen und Wahrnehmungsübungen im Alltag.

Probieren Sie doch einmal diese hier aus:

Stehen Sie locker und schulterbreit. In Ihrer Vorstellung halten Sie mit den Handflächen, die nach oben zeigen, einen großen Ball in Bauchhöhe vor dem Körper. Beim Einatmen werden die Hände langsam bis auf Brusthöhe angehoben und dann mit den Handflächen nach unten gedreht. Beim Ausatmen wird der Ball langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition gedrückt. Die Abwärtsbewegung wird so ausgeführt, als ob der Ball allmählich unter Wasser gedrückt werden soll. Wiederholen Sie die Übung einige Male und nehmen Sie Ihre Atmung bewusst wahr.

  • TOP 6: (geheime) Superkräfte

Superkräfte?! Oh ja, sie stecken in jedem von uns. Allerdings werden sie ganz gern versteckt. Höchste Zeit sie hervorzuzaubern! Wie? Mein Zaubertrick: Zeichnen Sie eine Sonne mit vielen Strahlen auf ein Blatt Papier. Zunächst überlegen Sie sich allein welche Stärken, Fähigkeiten und Talente in Ihnen stecken. Diese setzen Sie dann jeweils auf einen Sonnenstrahl und lassen so Ihre Stärkensonne erstrahlen. Manchmal bedarf es noch ein wenig Power von Außen! Sie haben noch freie Strahlen? Dann fragen Sie doch mal Ihre Familie, Freunde/Freundinnen, Arbeitskollegen/-kolleginnen… was sie an Ihnen besonders schätzen. Manchmal bedarf es aber auch nur weniger Strahlen um zu glänzen! Nun wählen Sie die Stärkensonnenstrahlen (maximal drei) aus, die Sie kraftvoll bei der Umsetzung Ihres Zieles unterstützen können. Voila, da sind sie Ihre (geheimen) Superkräfte. Schreiben Sie jede dieser drei Stärken auf eine farbige Karte. Schauen Sie immer mal wieder darauf und spüren vorab hinein, wie toll es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Superkräfte einsetzen, um Ihr Ziel zu erreichen. Mein Geheimtipp: Nehmen Sie Ihre starken Karten in der Hosen- oder Jackentasche mit. So haben Sie sie für Ihre starken Auftritte immer dabei.

  • TOP 7: Stolperfallen und Alternativen vorab klären

Ja aber was ist wenn… Genau! Es ist höchste Zeit einmal zu schauen, was Ihnen auf Ihrem Weg zum Ziel störend über den Weg laufen kann. Notieren Sie sich Ihre (realistischen) Stolperfallen und überlegen Sie sich im nächsten Schritt mögliche Lösungsoptionen bzw. Alternativen. Sie haben so die Möglichkeit vorab manche Stolperfalle zu umgehen.

  • TOP 8: Gemeinsam statt einsam

Holen Sie sich Verstärkung mit ins Boot. Familie und Freunde unterstützen und begleiten Sie bestimmt gern ein Stück Ihres Weges. Nutzen Sie Ihre ganz persönliche Rückendeckung, Ihren Kummerkasten bzw. die Kraft der vielen gedrückten Daumen.

  • TOP 9: Powerzone und Ruhepol

Der Mix macht’s! Gönnen Sie sich nach intensiven kraftraubenden Arbeitsphasen Ruhe und Entspannung. Tanken Sie auf und starten Sie dann aktiv und motiviert durch!

  • TOP 10: Partytime… Erfolge feiern!

Geschafft?! Herzlichen Glückwunsch!!! Genießen Sie Ihren Moment mit allen Sinnen und feiern Sie sich!

Viel Spaß beim Ausprobieren! Die Daumen sind gedrückt!

Sie schaffen das! …kraftvoll, gespannt und motiviert statt gestresst, verspannt und ängstlich

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